Tập yoga không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, mà bạn còn rèn luyện được nhịp thở sâu và đều đặn, giúp cho tâm trạng dễ dàng trở lại trạng thái cân bằng. Để tập yoga có hiệu quả nhất, tất nhiên bạn nên tham gia các lớp học uy tín. Nếu quá bận rộn thì bạn có thể tự thực hiện các động tác yoga cơ bản mà Prudential gợi ý sau đây vào mỗi buổi sáng để khởi đầu ngày mới đầy năng lượng nhé!
1. Tư thế cánh cung
Cột sống là là gốc rễ của cả cơ thể. Cột sống khoẻ mạnh giúp các cơ quan trong cơ thể được vận hành trơn tru. Tư thế Cánh Cung sẽ giúp kích hoạt dây thần kinh cột sống, giúp cho “cột trụ” này ngày càng chắc khỏe. Đồng thời động tác này còn giúp bạn tăng cường độ săn chắc của cơ bụng dưới, mở ngực, mở vai và cổ, căng cơ đùi và tay.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống mặt thảm yoga, thả lỏng hông, để 2 tay xuôi theo thân
- Nhẹ nhàng cong gập 2 chân lên, 2 tay nắm lấy 2 mắt cá chân
- Hít vào, nâng ngực và chân lên khỏi sàn
- Nhìn thẳng, thư giãn cơ mặt
- Giữ tư thế và tập trung vào hơi thở – hít thở dài và sâu. Lúc này, cả cơ thể bạn trông như 1 cây cung.
- Giữ tư thế trong khoảng 15 – 20 giây, sau đó thở ra và thả lỏng.
2. Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa, nâng cao khả năng giữ thăng bằng, giúp căng cơ cánh tay, tăng cường sức mạnh xương sống và khớp hông.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm và duỗi thẳng chân. Bàn tay đặt trên mặt thảm, lùi một chút về phía sau hông của bạn, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn. Hít vào chậm.
- Thở ra và co đầu gối lại, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn một góc 45-50 độ. Nếu có thể, từ từ thẳng chân ra, ngón chân thẳng trước mắt. Nếu không thể, hãy từ từ giữ vị trí đầu gối gập sao cho chân song song với sàn.
- Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân bạn, song song với mặt sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu bạn chưa thể, hãy giữ tư thế tay trên sàn cạnh hông và giữ cân bằng.
- Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt và giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây. Sau khi tập quen , bạn có thể tăng lên 1 phút.
3. Tư thế cái cây
Tư thế cái cây là một tư thế gần gũi với thiên nhiên, được lấy cảm hứng từ dáng đứng của các cái cây. Tư thế này giúp bạn tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện sự cân bằng của cơ thể, làm săn chắc cơ chân, giúp cho bàn chân và đầu gối khỏe hơn, các khớp hông được nới lỏng, làm giảm những triệu chứng đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
- Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.
- Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.
- Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên và chắp tay lại trước ngực
- Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước và giữ nguyên tư thế. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng.
- Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.
- Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.
- Cần giữ tư thế khoảng 1 phút ở mỗi chân, và lặp lại 5 lần mỗi bên.
4. Tư thế ngồi xếp cánh bướm
Tư thế này được thực hiện chuyển động lên xuống giống như tư thế của một con bướm đang chuyển động. Tuy cực kỳ đơn giản nhưng nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe: Hỗ trợ sinh nở cho phụ nữ mang thai, giúp giảm các triệu chứng khó chịu khi có kinh nguyệt, giúp cho máu lưu thông tốt hơn trên toàn cơ thể, giảm đau thần kinh tọa bằng cách kéo giãn cột sống, giúp đầu gối, đùi được linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, duỗi chân. Thở ra, từ từ gập đầu gối, kéo gót chân về xương chậu. Hai lòng bàn chân ấn sát vào nhau, đầu gối thả sang 2 bên.
- Di chuyển gót chân càng gần xương chậu càng tốt. Sau đó dùng ngón tay bạn giữ lấy các ngón chân. Điều chỉnh để các cạnh ngoài bàn chân luôn được ấn xuống sàn.
- Điều chỉnh để bạn có thể ngồi thoải mái trong tư thế và luôn giữ thẳng lưng.
- Ngồi một cách thoải mái, không ép đầu gối xuống đất. Bạn chỉ cần hạ thấp đầu xương đùi xuống sàn, điều này sẽ tự động hạ đầu gối của bạn xuống. Giữ tư thế trong vòng 1-5 phút và thở đều. Bạn có thể nâng hạ 2 chân lên xuống như cánh bướm.
5. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này lấy cảm hứng từ dáng của những chú rắn hổ mang uy quyền. Đây là tư thế uốn lưng giúp cột sống khỏe và linh hoạt hơn, đồng thời cũng làm cho bụng dưới và vòng 3 của bạn săn chắc hơn, giúp mở phổi, vai và ngực.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống mặt thảm yoga. Hai tay để xuôi, 2 chân khép.
- Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
- Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay.
- Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
- Siết cơ bụng, đùi, ép cho 2 chân chạm sàn.
- Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút.
- Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.
6. Tư thế nằm gập chân
Tư thế này sẽ giúp bạn củng cố sức mạnh cơ bụng và đùi. Đây cũng là tư thế giúp bình thường hoá tính axit, điều hòa chức năng của ruột và cải thiện sự trao đổi chất. Tư thế này khá nhẹ nhàng và thư giãn, nên “để dành” làm tư thế cuối cùng trong buổi tự luyện tập để giúp thả lỏng các cơ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt thảm yoga, 2 chân duỗi thẳng.
- Kéo tay của bạn song song với cơ thể, gập chân, 2 chân khép, gót chân gần nhau.
- Uốn cong đầu gối và từ từ nâng chân lên ngực, giữ đầu gối bằng tay.
- Thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 60-90 giây.
- Trong khi thở ra, hạ cánh tay và chân xuống sàn.
- Lặp lại 5 lần, nghỉ ngắn 15-20 giây giữa mỗi lần.
