Là trò chơi quen thuộc thời thơ ấu của không ít người, nhảy dây vừa giúp giải tỏa căng thẳng, vừa nâng cao sức khỏe tim mạch, rèn luyện sự dẻo dai, bền bỉ.
Nhảy dây là bộ môn thể thao phù hợp với nhiều lứa tuổi. Chỉ cần một sợi dây nhảy và không gian có diện tích vừa phải, người chơi có thể tập luyện vào bất cứ lúc nào và ở nhiều nơi: sân nhà, công viên, phòng khách,…
Những lợi ích sức khỏe không thể bỏ qua
Không cần thực hiện nhiều động tác phức tạp nhưng nhảy dây mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe:
Điều hòa nhịp tim: Khi nhảy dây, cơ thể liên tục chuyển động với cường độ cao, đòi hỏi nhịp tim phản ứng nhanh hơn để bơm máu đi khắp cơ thể, giúp cải thiện khả năng tuần hoàn máu, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, đột quỵ.
Đốt cháy calo, giúp cơ thể săn chắc: Theo tạp chí Women’s Health, nhảy dây được xếp hạng cao nhất trong danh sách các bài tập đốt cháy calo hiệu quả. Tốc độ đốt cháy năng lượng của nhảy dây là từ 667 calo đến 990 calo mỗi giờ. Nếu so sánh giữa việc nhảy dây 30 phút và chạy bộ nhẹ trong cùng thời gian thì nhảy dây sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
Cải thiện sức khỏe khung xương: Là bài tập chịu lực với yêu cầu dồn trọng lượng lên toàn bộ khung xương, nhảy dây giúp xương chắc khỏe, phát triển ổn định, tránh tình trạng loãng xương. Đối với trẻ nhỏ hoặc thanh thiếu niên độ tuổi dậy thì, nhảy dây giúp các khớp xương vai, gối hoạt động liên tục, kích thích sự phát triển sụn khớp, nhờ đó hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.
Cải thiện nhịp thở: Bên cạnh giúp tăng sức chịu đựng, nhảy dây cũng cải thiện nhịp thở hiệu quả, giúp cơ thể hấp thụ nhiều oxy hơn. Điều này hỗ trợ tích cực nếu bạn chơi các môn thể thao khác cần nhiều sức bền như bơi lội, võ thuật hay bóng đá, tránh tình trạng hụt hơi lúc luyện tập.
Nhảy dây 6 phút/ngày để sở hữu cơ thể cân đối, cải thiện sức khỏe
Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, nhảy dây là môn thể thao giúp điều hòa nhịp thở rất nên được khuyến khích. Để tăng cường sức khỏe tim và phổi, chúng ta nên nhảy dây từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 12 đến 20 phút.
Ngoài ra, với các động tác nhảy dây dưới đây, chúng ta chỉ cần thực hiện mỗi động tác 1 – 6 phút/ngày cũng có thể đốt cháy năng lượng hiệu quả.
Nhảy 2 chân (1 phút): Đây là thể loại nhảy dây cơ bản nhất, giúp người mới luyện tập dễ dàng làm quen trước khi chuyển sang các động tác phức tạp hơn. Khi đã thuần thục, chúng ta có thể tăng tốc độ dần lên.
Nhảy 1 chân (2 phút): Trong 60 giây, co gối chân trái lại, chỉ nhảy dây bằng chân phải (lưu ý tiếp đất nhẹ với đầu gối cong để tránh bất kỳ căng cơ nào có thể xảy ra). Sau 60 giây, chuyển sang nhảy chân trái với thời gian tương tự.
Nhảy xen kẽ từng chân (1 phút): Động tác nhảy dây này phức tạp hơn vì cần có sự phối hợp và sự nhanh nhẹn của đôi chân. Đầu tiên, đưa dây về phía trước, nhảy qua dây bằng chân phải. Khi sợi dây quay lại, đổi chân, nhảy qua dây bằng chân trái. Tiếp tục xen kẽ giữa trái và phải trong 60 giây. Nếu chưa quen, chúng ta có thể thực hiện hai lần nhảy bằng chân phải trước, sau đó đổi bên.
Nhảy xoạc chân (1 phút): Đây là động tác phức tạp hơn giúp cải thiện khả năng phối hợp của người tập. Khi đưa dây về phía trước, chúng ta nhảy qua dây bằng hai chân cùng lúc. Khi đưa dây xung quanh, hãy nhảy hai chân bật lên và mở rộng bằng hông. Sau đó, chụm hai chân nhảy qua dây ở vị trí hẹp. Tiếp tục xen kẽ giữa mở và thu chân trong 60 giây. Khi nhảy dây theo cách này, chúng ta cần quan sát sự chuyển động của sợi dây để tránh lỡ nhịp.
Nhảy đôi 2 lần (1 phút): Đây là động tác thật sự thử thách. Khi nhảy lên, hãy đưa dây theo hai vòng xoay hoàn toàn dưới chân trước khi tiếp đất. Điều này đòi hỏi bước nhảy phải hơi cao để người tập có thời gian xoay dây xung quanh hai lần. Lúc này, hãy siết chặt cơ bụng để làm cho động tác nhảy nhanh và mạnh hơn.
Nhảy dây là hoạt động thể chất đơn giản có thể thực hiện bất cứ lúc nào và tại bất kỳ đâu, chỉ với một sợi dây nhảy. Cùng xem video minh họa sinh động dưới đây để tìm ra phong cách nhảy dây mà bạn thích nhất và cân nhắc đưa ngay bài tập này vào hoạt động tập luyện hàng ngày để cải thiện sức khỏe và tinh thần ngay từ hôm nay nhé:
